健康と知能・メンタルを保つ「深い睡眠」をとるには？
【概要】
前回、前々回の記事において、適度な長さの質の良い睡眠をとることで、無理のないダイエット効果が得られることや知能（IQ）を高く保てること、健康でいられること、メンタルや仕事のパフォーマンス力を最高の状態に維持できることをご紹介しました。
今回はその「適度な長さ」と「質の良い睡眠」をとる方法をご紹介したいと思います。
【人が眠くなる仕組み】
以下の基本をしっかりと理解しておいてください。
①覚醒時からアデノシンが脳内に蓄積していく。これが一定量を超えると眠くなる。
②夕方ごろから、人は副交感神経が有意になりリラックスした状態になる。
③サーカディアンリズム（体内時計）という仕組みが人体にはあり、朝自然と目が覚めて、夜は自然と眠くなるように設定されている。目の網膜が光を受け、脳の「視交叉上核」という部位がサーカディアンリズムの中枢と言われている。このサーカディアンリズムが正常に保たれるおかげで、日中はセロトニンという物質が脳内で働き覚醒状態を保ち、夕方以降はメラトニンという物質が脳内で作られ眠くなっていく。
【あなたの睡眠の質・睡眠時間は足りているか？】
まずは自分の最適な睡眠時間を知りましょう。
朝目が覚めて仕事や学校に出かけます。その際、午前中に眠くなる or 集中できないなどはありませんか？
もし午前中に集中力が下がったり眠くなるのであれば、あなたの睡眠時間や睡眠の質になんらかの問題がある可能性があります。
まずそのような状態に自分があるのかどうかを再確認してみてください。
【各論】
①特定の基礎疾患があると睡眠の質は下がる
むずむず脚症候群、肥満、自閉症スペクトラム、不眠症などなど...。ある特定の持病があると睡眠の質が下がることが分かっています。もし持病や疾患がある方は、かかりつけ医に相談してください。
②無理なダイエットは禁物
サーカディアンリズムが適切に保たれていれば、セロトニンやメラトニンが適切に働き、朝は覚醒状態に、夜は自然と眠くなるはずです。
しかしながら、極端に食事を制限するダイエットなどを行うと、セロトニンやメラトニンなどが正常に作られなくなってしまいます。その結果、朝に集中力が欠けたり、夜になっても眠くならないなどの症状が起こります。
極端な食事制限をしている方、栄養バランスが悪い方などは、食事を見直してみましょう。
③ブルーライト、人工照明などには注意
寝る１時間前には部屋を暗くして、スマホやテレビ・パソコンなどを使うのを止めましょう。
先述の通り、サーカディアンリズムは目から入ってくる光の強さに大きな影響を受けてしまいます。またブルーライトは睡眠の質を下げることも分かっていますので、寝る前はそのようなものは避けた方が無難です。
④体温の変化に注意
お風呂に入るタイミングと寝室の気温に注意しましょう。
寝る直前に熱いお風呂に入ると交感神経が有意になってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。お風呂は寝る９０分前に入りましょう。なぜ９０分なのか？それはお風呂で上昇した体温はその後ゆっくりと下がっていきますが、その体温低下にかかる時間がおおよそ９０分なのです。そして体温（正確に言うと深部温度）が下がったときが一番入眠しやすいタイミングなのです。
また睡眠にとっての最適な寝室温度は１５ー２０度くらいであることが分かっています。エアコンなどを上手に使って、室内温度を調整しましょう。
⑤カフェインをとるタイミングに注意
眠くなるとコーヒーや栄養ドリンクを飲む人もいるかと思います。ご存知のとおり、コーヒーや栄養ドリンクなどにはカフェインという覚醒作用のある物質がふくまれています。このカフェインは先述のアデノシンの作用を一時的に妨害することで覚醒作用を引き起こします（アデノシン自体を消失させるのではなく妨害しているだけです。カフェインが脳内からなくなると溜まりたまったアデノシンが一気に脳に作用し、眠くてだるくなります。栄養ドリンクを飲んだあとしばらく経つと急に疲れが出るのはこのためです）。
カフェインが体内から半分量消失するまでにかかる時間（半減期）は５−８時間と言われています。カフェインや栄養ドリンクを飲むのは午後２時ごろまでにとどめておきましょう。そうでないと、体内に残ったカフェインがアデノシンを夜まで妨害し続け、夜の自然な眠りが引き起こされなくなりますし、睡眠も浅くなります。
⑥睡眠に良い運動について
運動をすることは質の良い睡眠を得るためには非常に効果的です。それではどの程度の運動をいつ行えば良いのでしょうか？
ノースカロライナ州のアパラチア州立大学で行われた調査です。被験者を午前７時、午後１時、午後７時に運動する３グループに分けて睡眠のパターンを調べました。
その結果、午前７時に運動したグループの睡眠時間が最も長く、睡眠の質も深いことが分かりました。
適度な運動は成長ホルモンの分泌も促します。この成長ホルモンは損傷した筋肉などを修復する作用と同時に眠気を誘発する効果もあることが知られています。
また朝に軽いウォーキングを行うのも非常に良いことです。朝６時〜８時ごろのウォーキングによりセロトニンが脳内で作られ、午前中の覚醒状態がアップします。
遅い時間に運動を行い際には注意が必要です。運動をすれば体温は上昇します。前述の通り、体温が上昇した状態のままでは自然な眠りは妨げられます。運動によって上昇した体温が下がるまでには４時間かかるというデータもあります。夜遅い時間は激しい運動は避け、ヨガやストレッチなど軽いものにしましょう。
⑦サプリメントについて
眠気を誘発するサプリメントとしてはメラトニンやテアニン、マグネシウムが有名ですね。
本来であれば自然な食事と生活習慣から上記のものを摂取する・あるいは体内で合成するのがベストですが、もし食生活が乱れているのであれば上記のサプリメントを試してみるのも良いかもしれません。
以上いかがだったでしょうか？
睡眠時間と睡眠の質は非常に重要であることは前の記事に紹介したとおり、知能を向上させる効果やダイエット効果などさまざまな効果が期待できます。
どうかみなさん無理をなさらず睡眠を大切にしてくださいね...！
それではまた次の記事で！
【参考文献】
①ショーン・スティーブンソン著、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』、ダイヤモンド社
②ニック・リトルヘイルズ著、『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』、ダイヤモンド社
③マシュー・ウォーカー著、『睡眠こそ最高の解決策である』、SBクリエイティブ社
④樺沢紫苑著、『精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則』
【過去記事】
【睡眠不足の弊害】睡眠不足でIQ(知能)が下がる！
【概要】
今日の記事も睡眠のお話です。
過去記事でもご紹介しましたが、睡眠不足や睡眠の質の低下はさまざまな弊害を及ぼします（過去記事を下にまとめていますのでぜひご参照ください）。
健康面では生活習慣病やガンなどありとあらゆる病気のリスクを上げてしまいますし、メンタル面においてもうつ病発症リスクを４０％上昇させるという研究もあります。
実は睡眠不足は知能にも致命的なダメージを与えます。
【各論】
①睡眠不足でIQが下がる
睡眠にとって大切なことは「時間と質」です。
大半の人にとって必要な睡眠時間は７〜８時間と言われています。６時間を切ると、さまざまな健康リスクを抱えることになります。また、睡眠の質とはレム睡眠とノンレム睡眠の適切なリズムと深度を意味します。
ある研究によると、なんらかの慢性的な睡眠障害を抱えた人の知能指数（IQ）は、平均５ポイントほど低下しているそうです。また健常人においても、徹夜をする前と後とでは、IQスコアは１σ（IQスコアで１５ポイントにあたります）も異なるという報告もされています。
IQテストの考案者の一人でもあり、スタンフォード大学教授の心理学者ルイス・ターマン氏の著書『天才の遺伝学的研究（Genetic Studies of Genius）』においても、よく眠る子供は、年齢に関係なく知能が高いと報告しています。
また一卵性双生児を追跡調査した研究でも、睡眠時間が長い子供のほうがIQと学業成績が良かったという報告があります（一卵性双生児の研究ですので、遺伝子は同じです。つまり睡眠時間が長いという『環境』が知能と学業に影響を与えるという結果になります）。
さらに研究室内で行われたコントロールされた研究においても、睡眠時間が４０〜５０分長い子供のほうがIQスコアが高くなる傾向が観察されています。
またまたさらに別の研究によると、５日間連続で睡眠時間を５時間以下に制限したグループは、４８時間眠らなかったグループと同程度の認知・処理能力しか発揮できなかったという研究結果も報告されています。これはほぼ酩酊状態の認知機能に相当します。
IQとは簡単にいうと推理推論能力や短期記憶能力、処理能力などを意味します。このIQが、長期的な睡眠障害や短期的な睡眠不足で低下してしまうのですから、当然仕事への集中力・パフォーマンスも低下することでしょう。
睡眠時間を削ってまで頑張るべきかどうかを短絡的に捉えていると、中長期的な視点では仕事は捗らないかもしれないことを考えましょう！
IQを高める手法は下記の過去記事にまとめていますので参考にしてくださいね！
②睡眠不足で成績上位者が簡単に下位になる。
上述の通り、睡眠不足はIQの低下を招くため、当然学業成績の低下も招きます。
それでは睡眠不足で一体どれだけ成績は落ちるのでしょうか？
ある研究によると、成績上位１０％に入っていた学生の睡眠時間を一定期間７時間以下に制限したところ、彼らの成績は下位９％まで落ち込んだそうです。
勉強することは大切なことですが、勉強したことが短期記憶から長期記憶に変換されなければ勉強の意味はありません。この、短期記憶が長期記憶に変換されるのに、良質な睡眠が必要であることが脳波研究やMRIを使った実験で分かっています（少し難しい話をすると、深い睡眠中に、短期記憶を司る「海馬」と呼ばれる脳の部位から、『皮質』という長期記憶を司る部位に信号が送られるそうです）。
睡眠時間を確保すれば成績が上がるという報告は他にも多数あります。たとえばアメリカで始業時間を遅らせることで生徒の成績が上がった事例や、朝にテストを受けた生徒の成績よりも昼に受けた生徒の成績の方が高かったという事例など枚挙にいとまがありません。
③睡眠不足で判断力・認知機能が低下する。
アメリカにおいて、医療ミスによる死亡事故は心臓発作やガンに次ぐ死因だそうです。優秀な医師たちでさえ睡眠不足による判断力低下が起こることが分かっています。
ある研究によると、一睡もせず３０時間勤務し続けた医師は、充分睡眠をとったときに比べて、診断ミスをする確率が４６０％も上昇したそうです。
以上いかがだったでしょうか？
日本人は頑張り過ぎで、平均睡眠時間は世界的に見ても短いです。
頑張ることは大切なことですし、時に自分を犠牲にしてまで社会に尽くそうとする日本人の気質が日本を支えている部分もあるとは思います。
しかし、多くの科学的研究は、睡眠不足により人の能力が低下することを示しています。
素晴らしい業績を上げている人もそうでない人も、もう一度ご自分の睡眠時間と睡眠の質を見直してみてはいかがでしょうか？
次の記事では、「じゃあどうやったら睡眠の質はあがるのか？」について言及したいと思います。
今日はこの辺で！
【参考文献】
１：マシュー・ウォーカー著、『睡眠こそ最強の解決策である』、SBクリエイティブ株式会社
２：樺沢紫苑著、『脳を最適化すれば能力は２倍になる』、株式会社文響社
３：ベネディクト・キャリー著、『脳が認める勉強法「学習の科学」が明かす驚きの真実！』、ダイヤモンド社
【関連記事】
夢の内容は何で決まる？夢はコントロールできる？
【概要】
人は毎日約８時間、つまり一日の三分の一眠っています。
もっといえばあなたがたとえ１００年生きたとしても３３.３年は眠っているのです。
こう考えると、睡眠の時間を有効に活用すべきですよね！
だからといって寝ている時間がもったいないから睡眠時間を削るという発想はナンセンスです。これは下記記事で言及したように、睡眠不足はさまざまな健康リスクを抱えるだけでなく、記憶力の低下、仕事の生産性の低下、集中力の低下、メンタルの不安定化などを引き起こします。
とは言え「寝ている時間がもったいない！」という気持ちが分からないではありません。
寝ている時間を楽しく過ごすにはどうしたら良いでしょうか？
その答えの一つには「夢」があるのかもしれません。
【各論】
①夢を見る仕組みは？
実は夢を見る仕組みは詳しくは分かっていません。人の睡眠中の脳波測定やMRI画像解析などから、大脳皮質（思考、判断、長期記憶などを司る脳の領域）がランダムに刺激されて、断片的なイメージやストーリーが生み出されるのではないか、という仮説もあるようですが、未だに夢のメカニズムは謎に包まれています。
②なぜ夢を見る？
これも実は科学的にはしっかりと解明されていないのですが、一説によると記憶の整理（短気記憶を長期記憶にすることや、不要な記憶を消去すること）などの効果があるのではないか？と言われています。
③夢を見ない夜はない？
よく夢を見たとか見なかったとか言いますが、全ての人は睡眠中に夢を見ることが分かっています。ただ起床時に、夢の内容を憶えているかいないかは、その睡眠の質や起きるタイミング（ノンレム睡眠時におきるか、レム睡眠時に起きるか）、状況によります。
④夢の内容は何で決まる？
ハーバード大学のスティックゴールド博士の行った研究です。
２９人の健康な大人を集め、２週間にわたり毎日の記録を詳細に付けてもらいました。さらに夢の内容についても記録してもらい、日中の行動とその日の夢の内容に関連性があるかを多角的に調べました。
日中の出来事と夢の内容（場所・行動・出て来た物体・人物・ストーリー・感情など）で共通点があるかどうかを調査したのです。
その結果、大半の日中の出来事と夢の内容で相関のあるものは１％程度に過ぎず、その日の夢が日中の出来事をただ再生しているというわけではないことが明らかになりました。
しかし唯一、日中の出来事と夢の内容で関連性があるものが判明しました。それは日中に感じた「感情」です。
日中に感じた強い感情（怒り、恐怖、緊張、心配事など）のうち、３５〜５５％の確率でその日の夢に現れていたのです。
では「日中にハッピーなことが起こったり、あるいは寝る前に楽しい音楽や素敵な本を読んだりすれば、ハッピーな夢が見られるのか」ということが思い浮かびますね。試してみる価値はあると思います。しかし現在のところ、これに関しては否定的な研究報告が多く、人の夢は負の感情（怒り、恐怖、緊張、心配事など）の影響の方を受けやすいことが分かっています。その日の負の感情はその日のうちに解決してから眠るのが大切ですね（参考文献１）。
⑤夢はコントロールできる？
大半の夢は勝手にストーリーが流れていて、私たちはそれを体感するだけなのですが、夢をコントロールし、夢の中で自由に空を飛んだり、おいしいものを食べたりすることができれば素敵ですよね。そのような、コントロールされた夢のことを「明晰夢」といいます。一般に「明晰夢」を見ることが出来る人は５％とも２０％とも言われていますが、果たして科学的に「明晰夢」は存在するのでしょうか？あるいは科学的に根拠のある手法で「明晰夢」を引き起こすことが出来るのでしょうか？
ディーク大学のフォス氏らが行った研究です。彼らはまず、明晰夢を見ることが出来る被験者の睡眠中の脳波を測りました。その結果、ある特定の脳波が検出されました。次に、明晰夢を見たことのない被験者を集め、睡眠中にさまざまな脳波や電気刺激を与えました。その結果、ある特定の脳波・電気刺激を与えると７０％の確率で明晰夢を誘導できることが分かったのです（参考サイト１）。
つまり「明晰夢」は科学的にその存在と誘導方法が部分的に解明されたのです。
⑥夢を憶えておくには？
私はいろんな方法を試しましたが、一つは「短い昼寝をしたときのほうが、夜の睡眠時よりも夢を憶えている確率が高かった」、二つ目は「夢日記を付ける習慣をつける」です。
短い昼寝をするには、昼寝の前にコーヒーを飲み、目覚ましのタイマーをセットして眠ります。これにより眠りが浅くなり、夢の途中でおきやすくなるので、夢を憶えている確率が上がるのだと思います。
夢日記とは、起きた瞬間に夢の内容を走り書きすることです。毎日続けることが大事です。断片的にしか憶えていなくとも分かる限りで書きましょう。夢を憶えていなかった日も「憶えていなかった」と書きましょう。だいたい２週間くらい続けると夢の内容を憶える確率が上がっていきます。
以上いかがだったでしょうか？
私もよく寝る人なので、睡眠時間は有効活用しようと努力しています。
夢の内容次第では、示唆に富んだ内容や、仕事の課題のヒントなどが浮かぶこともあります。
みなさんも上手に夢を活用してみてはいかがでしょうか？
それではまた次の記事で！
【参考文献・サイト】
参考文献１：マシュー・ウォーカー著、『睡眠こそ最強の解決策である』、SBクリエイティブ株式会社
参考サイト１：wired.jp、「思い通りになる夢」を思い通りに見る方法：科学者たちの試み、
化粧品は意味があるのか？ー化粧品の開発手法から考えるー
【概要】
今回は化粧品のお話です。
私のお仕事は医薬品研究ですが、化粧品の開発の人とも話をしたりする機会があります。
今日は研究者目線から「化粧品って意味があるのか？」についてお話ししようと思います。
（今回の化粧品の定義は、化粧水や美容液などなど、いわゆる「お肌にいい」と言われるものに限ります。しみを隠したり、アイラインを書いたり、お肌を明るく見せるためにつけるなどのタイプの化粧品は除外します）
【化粧品の開発とは？】
化粧品にも、通常の化粧品や医薬部外品のものなどさまざまあります。
医薬部外品のものはある程度厳格に基準が定められているため、ある程度の効果はあると思われます。
また医薬品の場合はさらに厳格で、ある特定成分が効果を発揮するかどうかは、試験管内の酵素実験や細胞実験で検証し、最終的に動物実験でその効果が確かめられます。その後、品質管理やさまざまな毒性試験を経て、合格したものが臨床試験のステージ（つまり人に実際試してみて効果があるか確認するステップ）に進みます。そこで効果が確認され、初めて製品として市場に出回ります。
通常化粧品の場合はどうなのでしょうか？
実は通常の化粧品の場合、副作用がないことがなによりも重視されます（理由は毎日使うことを想定しているからです）。逆に言えば効果は二の次なのです。
また化粧品の開発は医薬品開発に比べてかなりいい加減です。
まず動物実験で効果を確かめません。
なぜかというと、ヨーロッパにおいて動物愛護の観点から、動物実験を行った化粧品の販売を認めていないからです。つまりちゃんと動物実験をやって作った化粧品はヨーロッパでは販売できなくなるため、大手の化粧品開発会社は動物実験を敬遠する傾向にあります。
動物実験を行えないということはどういうことかというと、その化粧品が本当に効果があるかどうかを科学的に実証できないということなのです。
つまり、世の中の大半の通常化粧品は、科学的に効果が実証されないまま人へ販売されているのです。
そんなものに高いお金を払いますか？
私なら払いません。
【効果のある化粧品とは？】
多くの研究で科学的に効果が認められている化粧品もあります。
それは「日焼け止め」と「保湿剤」です。
日光にはご存知の通り紫外線が含まれます。この紫外線はDNAに損傷を与えますし、活性酸素を作り出し肌の抗酸化作用を失わせ、また肌の奥に存在するメラノサイトを活性させることでしみの原因を作り出し、さらにはコラーゲンを支持しているエラスチンが壊れシワやたるみの原因になります。日焼け止めはこれらを軽減させてくれます。
日焼け止めは出来れば数時間おきに塗り直した方がより効果的と言われています。また、実際にUV管で試したことがあるのですが、思っている以上に厚めに塗らないと効果がありません。その辺はご注意を！
【美容に良いものとは？】
これは当たり前のことになりますが、「睡眠・食事・適度な運動」です。
ビタミンCやらコラーゲンを肌に塗るのは止めて（コラーゲンはほとんど吸収されませんし、ビタミンCはすぐに酸化して効果を失います）、まめに野菜や果物をとりましょう。身体の中に取り込まれた栄養素は血管を通って身体の細胞へ行き渡ります。その結果、身体も肌も健康になります。
睡眠時間は８時間、最低週に二回は４０分以上の軽いジョギングやウォーキングを行いましょう。身体が健康になれば身体の一部である肌も健康になります。肌だけ健康になって身体が不健康なんて状態は存在しません。
今日の記事は以上です。
通常の化粧品の欠点は、「効果が実証されていないまま製品化されている」ことです。
逆に言えば、友達が使っている化粧品で良い効果があるものを使えば安心ですね。
新しい通常化粧品に手を出す時は注意しましょう！
今日はこの辺で！
【科学的根拠あり】成績もあがり、筋肉を落とさず脂肪だけ落として痩せられる身近な「アレ」の効果！
【概要】
みなさんはコロナ自粛で太ってしまったり、メンタルが病んだりしていませんか？
私はメンタルは快調ですが、太りました笑。
心身ともに健康に暮らす秘訣は「運動・食事・睡眠」であることは、医学的にも証明されています。
今回はそのうちの一つ「睡眠」のすごいパワーについて科学的根拠を交えながら解説していきたいと思います。
結論から言うと、睡眠を最適化することで、痩せる・記憶力が良くなる・成績や勉強の効果が発揮されやすくなる・運動神経が良くなる・楽器が上手くなる・免疫力が向上し感染症に強くなる・メンタルが安定してイライラしたりうつになったりしなくなる...等々さまざまな効果があります。
少し長い文章になるかとは思いますが、お付き合いくだされば幸いです！
【目次】
①大事なことは「睡眠の深さ」と「睡眠の長さ」
②睡眠を最適化することで受けられるメリット
・記憶力が良くなる
・運動神経・演奏技術が上がる
・メンタルが安定し、イライラやうつがなくなる
・無理なく痩せられる
③睡眠が上手くとれないことによるデメリット
・毎日６時間の睡眠を２週間続けると、脳は酩酊状態のパフォーマンス
・睡眠時間が短いと糖尿病になる
・睡眠不足状態でダイエットをすると筋肉から痩せていく
・睡眠不足はうつ病の発症リスクを劇的に上げる
【各論】
①大事なことは「睡眠の深さ」と「睡眠の長さ」
人はなぜ夜になると眠くなるのでしょうか？
理由は二つあります。一つは体内時計でそう決まっているから。もう一つはアデノシンの脳内蓄積です。
私たちの脳内には体内時計と呼ばれる仕組みがあります。このおかげで朝起きる時間や寝る時間が決まっているのです。
みなさんは経験はありませんか？夜更かししてしまったのに、翌日はいつも通り目が覚めたことが。これはみなさんの体内時計が「いつ起きていつ寝る」ということを決めているからなのです。
時差ボケも体内時計で説明できます。
例えば日本から海外へ旅行したとしましょう。時差は１２時間です。当然渡航先で夜になってもなかなか寝付けませんよね？それは、体内時計が日本時間になっているからなのです。現地で夜１２時でも、体内時計は日本に合ってしまっているので、昼の１２時の状態です。だから眠くならないのです。
この体内時計による起床・覚醒のタイミングにはメラトニンというホルモンが深く関わっていると言われています。体内時計が朝のときはメラトニンが少なく、夜になると増えて、その結果眠くなるのです。海外旅行先で眠くならない人にメラトニンのサプリメントがすすめられるのはこういう理由があるのです。
また私たちが起床してから、私たちの脳内にはある物質が溜まっていきます。それは「アデノシン」と呼ばれる物質です。このアデノシンが溜まっていくと、私たちは眠くなります。一方でカフェインを摂ったり、長過ぎる昼寝をすると、このアデノシンは機能しなくなります。カフェインを寝る前に摂ったり、昼寝し過ぎたりして、夜眠れなくなるのは脳内のアデノシンが機能しなくなるからなのです。
つまり、「深い睡眠」を夜とりたいならば、カフェインは昼２時以降はとらない（カフェインが体内から半分なくなるまでにかかる時間は５〜８時間と言われています）、長過ぎる昼寝はとらないことが重要です（昼寝をとることは健康や集中力の維持によいことですが、長すぎると逆効果であることが分かっています）。
また「睡眠の長さ」についてですが、睡眠の研究論文を参考にすると、最適な睡眠時間は７時間半〜８時間半のようです。睡眠時間６時間は短すぎて、後に述べるさまざまな健康被害が発生するリスクを上昇させます。
②睡眠を最適化することで受けられるメリット
・記憶力が良くなる
健康な若い被験者を二つのグループに分けた研究です。
片方のグループには昼寝をとってもらい、もう片方のグループは昼寝をとりません。その二つのグループに、１００人の人の顔と名前を憶えてもらうという作業を行ってもらいました。その後、片方のグループには９０分の昼寝をしてもらい、もう片方のグループには頭の使わない作業（ボードゲームで遊ぶとか、インターネットをするとか）をしてもらいました。
その後、さきほど憶えてもらった内容をテストしてみたところ、昼寝をしたグループは、しなかったグループに比べて２０％も成績が良かったのです。
このように睡眠をとった方が記憶の定着率が高いとか、テスト勉強の効率が上がったとする文献報告は非常に多いです。
無理に一夜漬けなどは、知識の定着にとっては効率の悪い方法なのですね。実際に徹夜をして勉強すると成績が４０％も落ちるという研究結果もあります。
ちなみに何故、眠った方が知識の定着が良くなるかについても分かっています。これは短期的な脳の記憶装置である海馬に定着した記憶が、睡眠を取ることで、長期記憶を司る大脳皮質に移行されるからだそうです。
実は睡眠時、脳内ではさまざまな活動がなされています。MRI解析の結果、覚醒時に比べてレム睡眠時の脳の活動量は３０％も多く、レム睡眠時にさまざまな記憶の整理などがなされているのではないかと言われています。
・運動神経・演奏技術が上がる
研究者は、午前中に被験者たちにある特定の数列を憶えてもらって、それをキーボードに打ち込む練習を行わせたあと、被験者たちを二つのグループに分けました。片方は睡眠を８時間をとったあとでテストするグループ、もう片方は睡眠をとらずテストするグループです。
午後６時にテストを行ったところ、睡眠をとったグループは、キーボードを打ち込むスピードが２０％、正確性は３５％上昇しました。
同様の結果が、NBAやNFLなどのアスリートたちでも見られており、睡眠を充分とった選手はフリースローの命中率が９％上がった、１分あたりのポイント数は３０％上がった、睡眠時間が８時間の選手の故障率は１０％だったが睡眠時間６時間の選手は７０％だった、などが報告されています。
またピアノの演奏の練習でも、練習中どうしても弾けなかったのに、一晩寝てからもう一度取り組んでみると苦もなく引けるようになった、などの報告もあります。
・メンタルが安定し、イライラやうつがなくなる
被験者たちを二つのグループに分けました。片方はずっと起きているグループ、もう一つは睡眠をしっかりとったグループ。
その被験者たちに写真を見せます。ただの流木などのニュートラルなものから、燃える家などのネガティブな写真までさまざまです。
その結果、睡眠をとっていないグループは、脳の扁桃体の活動が６０％も増加していたのです。扁桃体とは、不安・緊張・恐怖・怒りなどの感情を司る脳の部位です。
つまり、睡眠不足によりイライラしやすくなり、メンタルが不安定になったのです。
睡眠不足な人にはあまり近づかないほうがいいかもしれませんね笑。
・無理なく痩せられる
こちらも睡眠をしっかりとったグループとそうでないグループを比較した研究です。
彼らには自由に食事をしてもらいました。
その結果、睡眠を充分とらなかったグループは、平均して一日あたり３３０キロカロリーも余分にカロリー摂取していたことが分かりました。
なぜこのようなことが起こるのでしょうか？
実は睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増えてしまうのです。その結果、睡眠不足のグループでは食欲が抑えきれなくなり、食べる量が増えてしまったと考えられます。
③睡眠が上手くとれないことによるデメリット
・毎日６時間の睡眠を２週間続けると、脳は酩酊状態のパフォーマンス
睡眠時間を毎日６時間に制限したグループと、８時間のグループの被験者たちに簡単なゲームを行ってもらいました。モニター上に点が出力されるので、その点にカーソルを合わせるというものです。その結果、睡眠時間の短いグループは成績の低下が認められ、その低下の程度は酩酊状態の人と同程度のものだったそうです。
よくトラックの事故が起こった場合、ドライバーさんの労働環境が報道されますが、睡眠時間が減ると人の判断能力は上記のように激減してしまうのです。ある研究結果によれば、睡眠時間が５時間をきると、中央分離帯に接触してしまうような危険運転の起こる確率が５００％も上昇するという報告もあります。
どのような職場環境でもそうですが、残業ばかり従業員に命じるのではなく、従業員には充分な睡眠時間を与えた方がかえって生産性があがりミスも事故も減ると思うのですがいかがでしょうか？
・睡眠不足で糖尿病になる
完全に健康体だった被験者に、６日間だけ睡眠時間を４時間にしてもらったというなかなか過酷な実験結果があります。この結果、健康体であったはずの被験者のグルコース吸収率は４０％も低下し、血糖値が上がってしまったのです。これはどのくらい深刻なことなのかというと、内科医が即糖尿病と診断し治療を始める程度だそうです。
その後の研究で、睡眠不足になると細胞がインスリンに反応しなくなりグルコースを細胞内に取り込めなくなりその結果血糖値が上昇すること、インスリンの分泌自体が減ってしまうことが明らかになりました。
・睡眠不足状態でダイエットをすると筋肉から痩せていく
肥満な男女を２週間入院させて行った研究です。食事量は厳格に調整されています。被験者は二つのグループに分けられ、片方は５時間しか眠らないグループ、もう片方は８時間半眠ったグループです。
その結果、食事制限のかいあって、どちらのグループも体重は減少したのですが、睡眠時間の短いグループの体重減少のうち７０％は筋肉でした。一方で睡眠をしっかり摂ったグループの落ちた体重のうち５０％以上が脂肪だったのです。
ダイエットをするなら睡眠時間と睡眠の質にもしっかり配慮したほうが良さそうですね！
・睡眠不足はうつ病の発症リスクを劇的に上げる
これは過去の記事に載せてあります。参考にしてくださいね。
以上になります。
寝ることは個人的には大好きなので、色々と勉強しています。
折に触れて睡眠の話をしていきたいともいますので、続編にもご期待ください！
それでは今日はこの辺で！
【参考文献】
①マシュー・ウォーカー著、『睡眠こそ最強の解決策である』、SBクリエイティブ株式会社
②ベネディクト・キャリー著、『脳が認める勉強法ー「学習の科学が明かす驚きの事実！」』、ダイヤモンド社
【過去記事】
【孤独を愛する人たち】スキゾイドパーソナリティの適職とは？
【概要】
今回は孤独を愛するスキゾイドパーソナリティの人たちの適職を考えてみました。
スキゾイドパーソナリティに関しては過去記事で詳細に触れていますので参考にしてくださいね。自分がスキゾイドにあてはまるかどうかもチェックできますので、試してみてください。
スキゾイドの人たちは生きづらさを感じていると思います。なぜならば、彼らはあまり対人的接触を好まず、野心も持たず、人と出来るだけ関わらない平穏な生活を望んでいるからです。
しかしなかなかそうは行かないのが今の世の中です。
果たしてスキゾイドパーソナリティの人たちはどう生きていけば良いのでしょう？
【スキゾイドパーソナリティの適職ベスト５】
私がパーソナリティ障害の書籍を複数読み、独断と偏見で考えた「スキゾイドの適職ベスト５」を紹介します。
①BARや喫茶店を起業する。
スキゾイドの人たちはもの静かで目立たない一方で、精神内界では豊かな世界観や独自のこだわり、洗練された感覚を持っているケースが多いです。
そのような独特の世界観や繊細な感覚・こだわりの強さを利用して、BARや喫茶店を経営してみてはいかがでしょうか？ユニークな設計・見たことのない珍しい感じのお店を作れるのではないでしょうか？
また自分が作り出したお店の中で仕事をするため、常に落ち着いた気分になれると思います。また自分で経営するわけですので、比較的時間にも余裕のある生活を営めると思います。
大金持ちにはなれないかもしれませんが、そもそもスキゾイドの彼らにそんな野心はありません。
②クリエイター（作家・漫画家・Youtuber・ブロガー・イラストレーターなど）
前述の通り、スキゾイドの人たちはあまり外界と交流しないため、独特の世界観を持つことが多いです。そう言う意味では、（スキゾイドの人は性格はおだやかなのですが）考え方やアイディアは良い意味で尖っています。会社勤めではこれが裏目に出て「変なやつ」「自分の意見を持たない人」などのように扱われがちですが、ユニークさを求められるクリエイター職は向いているのではないかと思います。
クリエイター職は単独あるいはチームで動いたとしても少人数で済みますので、スキゾイドの「対人コミュニケーションが苦手」な部分が出にくい職業だと思います。
自分がスキゾイドかもしれないと思った方は、自分の欠点を反省する前に、自分のユニークな部分や人と違った部分を探してみましょう。うまく自己プロディースできればクリエイターとしてやっていけるかもしれません。
③主夫・主婦
ある意味でスキゾイドには王道ですね。
スキゾイドの人はこだわりがありますので、家事全般もきっちりこなしてくれそうです。時間もある程度余裕があり、ストレスのない生活が営めるでしょう。
ただ子供が出来た場合は近所付き合いや学校のPTAを任されたりと大変になりますので、そこは気をつけてください。
④職人
これも大人数で行うタイプの仕事ではありませんので、孤独を愛するスキゾイドに向いている仕事でしょう。さらにスキゾイドの人は根が真面目でハマると強いので、腕の良い職人さんになれるかもしれません。
スキゾイドは一人でコツコツ黙々とやる仕事に向いています。
⑤僧侶・牧師
宗教関連のお仕事は、基本的に同じ教えを持つ人としか関わらないケースが多いです（教会にやってくる人はキリスト教の信者か、キリスト教に興味があるかなどでしょう。反キリストの人が乗り込んでくることはないでしょう）。よって考え方の違う人たちと交流する可能性が低いので、スキゾイドの人たちが苦手とする対人トラブルがあまりありません。
以上いかがだったでしょうか？
スキゾイドの人たちは生きるのが大変だと思います。
ただスキゾイドの人たちは野心がないおかげで、職業の選択の幅は広いはずです。
（お金持ちになりたい人たちは職業選択の幅はある程度限られてしまいます）
広い視野とスキゾイドの方がもつユニークで独特な世界観を武器にユルく生きていくという気持ちで良いと思います。
参考になれば幸いです。
▼参考記事
【心理学】自閉症スペクトラムの最新治療研究について
【概要】
今回は自閉症スペクトラム（ASD）の最新治療における各国研究を簡単にまとめます。
自閉症スペクトラムは遺伝率７０％ほどと極めて高く、環境要因は少ないことが知られています。実際に発達障害に関連する遺伝子は数百も見いだされており、単一の遺伝子ではなく、複数の遺伝子の作用が関係する複雑な病態であることが示唆されています。
今回は、自閉症スペクトラムの治療研究として、オキシトシン点鼻投与、TMS（経頭蓋磁気刺激）、腸内細菌投与の研究をご紹介します。
【研究されている治療】
オキシトシンとは親愛ホルモンとしても知られています。たとえばお母さんが子供に授乳する際、お母さんの脳の中でオキシトシンが分泌されていて、子供に対する愛着を深めることが知られています。またペットと遊んだり、友人や恋人と一緒の時間を過ごすときも、脳内でオキシトシンが分泌され、お互いの友情・愛情が深まることが報告されています。
このようにオキシトシンが脳内に分泌されると、相手に対して親愛感情を持つため、自閉症スペクトラムの患者にオキシトシンを投与すれば引きこもり行動や対人不安が軽減されるのではないかと考えられたわけです。
国内の実験では、小規模の研究になりますが、オキシトシンの点鼻投与により自閉症スペクトラムの症状が軽減したとの報告があります。ただ一方で、別の研究では効果がなかったとする報告もあり、オキシトシンが自閉症スペクトラムに効果があるかどうかはまだ議論が分かれていますが、いつか大規模な臨床研究がなされ効果が確認されるかもしれません。
②TMS
自閉症スペクトラムの人の症状の一つとして「こだわり行動」があります。このこだわり行動は脳の可塑性が一部低下していることが原因なのではないかとする学説があります。
通常の人の脳では、使わない神経回路は消去され（刈り込みといいます）、新しい環境に合うように新しい神経回路が構築されていきます。よって健常人は新しい環境に適応し、古い考え方や行動特性はゆっくりと消えていきます。
ところが自閉症スペクトラムの人は、この神経回路の刈り込みが行われず、古い神経回路が残ったままになりやすいのです。このことが、こだわり行動・頑固な性格の原因なのではないかと示唆されています。
つまり古い神経回路を何らかの方法で刈り込む手法があれば、自閉症スペクトラムのこだわり行動が軽減する可能性があるというわけです。その手法がTMSです。
TMSとは、脳の特定部位に外から磁気をあて、古い神経回路を一時的に遮断します。いくつかの文献報告ではADHD（注意欠陥多動性障害）や自閉症スペクトラムの症状に効果があったとする文献もあります。日本国内でもTMSを受けることはできますが、保険適用されないため、高価な治療となっています。
③腸内細菌
自閉症スペクトラムの人の多くは、なんらかの胃腸障害を患っている確率が高いことが知られています。どちらが原因でどちらが結果かは分かりませんが、腸内環境を正常にすれば自閉症スペクトラムを軽減できるかもしれないという学説があります。
動物実験での報告です。
健常マウスと自閉症マウスを用意します。健常マウスのフンを、自閉症マウスの腸内に移植するとその自閉症行動が軽減することが報告されています（逆に自閉症マウスのフンを健常マウスに移植すると、健常だったはずのマウスが自閉症行動を呈するようになります）。
また健常人と自閉症スペクトラムの患者の糞便中の腸内細菌を調べたところ、両者で異なる腸内細菌が発見されたそうです。
この研究が進めば、腸内細菌サプリメントなどで自閉症スペクトラムを軽減できる商品が出来るかもしれませんね。
今回は以上になります。
自閉症スペクトラムは遺伝病で、複数の遺伝子が関与するため、遺伝子治療などは難しいでしょう。
しかしながら世界の研究者はさまざまな研究で、自閉症スペクトラムの治療研究を行っているようです。
今後の展開に期待しましょう。
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【日記】自閉症スペクトラムの人の一日（平日ルーティーン編）
【概要】
前回は休日ルーティーン編でした。
今回は平日編です。
私の仕事は研究者なので、比較的自分一人でやる仕事が多く、自閉症傾向・スキゾイド傾向にある私にも向いてるな、という実感があります。
とはいえ、普通の人に「変わってる」と言われることが多いです笑。
そう言う部分を楽しんで（？）いただければなと思います。
【とある平日の午前】
とにかく私は早起きだ。
朝五時前には目が覚める。
もっとも、寝てないとわけではない。早寝なのだ。夜九時には寝てしまう。
平日であろうと休日であろうと私の一日のスケジュールはほとんど変わらない。
というか変えるのが嫌い...とまでは言わないが面倒くさいのだ。
朝起きたら歯磨きをして顔を洗って部屋を軽く掃除する。コーヒーを飲みながら、YouTubeをぼんやり見る。目が冴えて来たら読書タイム。朝ご飯を食べて朝シャワー浴びて、出かけるまでの数時間をのんびり過ごす。
私は満員電車が大の苦手だ。
人口密度が高いと気持ち悪くなってくる。
なので私はすぐに降りられるように各駅停車にしか乗らない。
もともと人に近寄られるのも嫌だし、パーソナルスペースは広く人だし、スキンシップがダメだから他人と密着しながら電車に乗るとか私的にはあり得ない。
防音イヤーマフにマスクに目深にかぶった帽子のフル装備でなんとか外の世界を遮断する。
ちなみに電車に乗っている時間はわずか６分なのだが、それでも私のメンタルは朝からボロボロだ。
駅に降りると、人ごみから解放され、私のメンタルは一気に回復する。
この「一気に」は決して誇張表現ではない。本当に数秒で、さきほどまでの吐き気と耳鳴りや頭痛諸々が消えてなくなる。
【会社にて】
私は、とある研究所に研究者として勤めている。
朝職場につき部下に挨拶を交わし、今日の実験の試薬をチェックし、実験台の整理を行い、書類の山があるデスクにつく。ADHDなので、例によって例に漏れず片付けはしない。
私の席は、他の人の席からかなり離れた位置に配置されている。
何度も言うが人と近い距離にいるのが苦手なのだ。
幸い、私はそのフロアのリーダーなので、勝手に席を移動・配置する権限がある。
妙な雑用を回避する権限もある（結果他の人がやることになる）。
リーダーなのに人の管理をしなくても良いし、お給料もいい。
本当に私に合った職場だと思う。
（たぶん周りは「変な人だな」と私のことを思っているだろうが、全く気にならない）
研究者という仕事も私には合っている。
ほぼ自分一人で仕事ができ、時間も自由（裁量労働制）だからだ。
部下がつくこともあるが、その部下も研究者なので、基本的には一日の大半はお互い個人単位で動く。
丸一日会話を交わす必要もなく終わる場合もある。
また研究者とはいわゆる科学者で、事実や論理、アイディアさえ出せれば結果が必ず伴う。
人相手のお仕事（営業、コンサルとか）ではこうもいかないだろう。
私にとっては科学者とは意外と単純な仕事だ。
熱い討論などやらない。
答えなんて自分一人で出せる。
まず初めにやることは、最新の文献をPubMedで検索し、軽く目を通すことだ。
新聞は読まないが、文献チェックは大事だ。
そしてアイディアノートを開き、昨日まで立てた論理構造の続きを行う。新しいアイディアを書き込み満足したら、実験を行う。
私はマルチタスクが苦手なので、実験中は何にも考えていない。
無心で実験を行う。
論理構造の構築や水平思考は得意なので、実験する上で必要な仮説はあまり間違えたことがない。多くの場合予想通りの実験結果が得られて満足するし、逆に予想を裏切る結果であれば、それはそれで面白い。
そして、実験の待ち時間などの、開いた時間が出来ると、私は誰かに一方的に私の哲学やアイディアを話しまくる。
この習性がADHDの衝動性から来るのか、自閉症スペクトラムから来るのかは分からないが、とにかく私のコミュニケーション形態は一方的だ。
私はそれで満足する（相手はさぞかし迷惑だろうが、私は細かいことは気にしない得な性格だ）。
そうこうしているうちにお昼時。
私は食事はかならず一人で食べる。
あまり人といるのは好きではないし、食べるということと喋ると言うことを同時にするのが苦手だ。
お腹いっぱい食べてゆっくり過ごし、研究所へ戻る。
そして実験の続きを行う。
再度アイディアノートを開き、アイディア発想や論理構造を丁寧に組み立てていく。
この一人作業は得意だし、大好きな時間だ。
あっという間に時は過ぎ、午後五時。
残業はしない主義なので、さっさと帰宅準備をする。
研究者であり、リーダーである今はもっとも過ごしやすい。
一人で仕事が出来る、頑張れば確実に結果が出る。
適度に権力を濫用して好き勝手出来る（笑）。
地獄の満員電車を乗り帰宅。
日記を書き、読書をして午後九時に就寝。
今日も何も変わらない平凡な一日に感謝。
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【ネットの誹謗中傷】どう受け止めたら良い？
【概要】
今回の記事は「ネットの誹謗中傷をどう受け止めたら良いか？」です。
ツイッターやFacebook、ネットの掲示板などでは建設的な議論もあり、単なる誹謗中傷などもあると思います。
もし、あなたがその誹謗中傷の的になってしまったとき、どのように受け止めればよいのでしょうか？
二つの思考を紹介したいと思います。
下記①と②は矛盾しますが、どちらかを上手くみなさんの中で切り替えていっていただければと思います。 あるいはみなさんの人生の目的に照らし合わせて選べば良いと思います。
【誹謗中傷の受け止め方】
①その誹謗中傷が多数派の意見なのか、少数派の意見なのかを判断する！
ネット上の誹謗中傷のターゲットとなってしまったとき、まずチェックするのは当然相手の行っていることが正しいかどうかです。正しければ受け入れた方がいいです。正しくなければ、あるいは議論にもならないレベルの相手なら無視・スルーでOKです。
ただ正しいかどうかを判断出来ないような内容の場合はどうしたら良いでしょうか？
それは相手の意見が多数派なのか、少数派なのかを確認すればいいんです。
基本的に世の中は多数派の意見で動いています。少数派の意見で動いてはいません。
多数派の意見を無視し、ごく少数の変人の意見を取り入れて、いちいち自分の行動を修正していたら必ずおかしな方向に行きます。
もちろんきわめて優秀な人たちは常に少数派ですので、少数派ではあっても相手の意見の内容が正しいかどうかをまず判断すべきではありますが、低レベルの誹謗中傷だと判断した場合は、その意見が多数派なのかどうかを確認しましょう。少数派の意見で且つ議論にもならないレベルの意見であればスルーでOKです。
前にダークトライアド・ダークテトラッドの話をしました。
彼らはネットに悪口を書き込んだり、炎上させたりする行動特性があります。
人口の約5%ほどいるとも言われています。
このようなサイコパス・ナルシシズム・マキャベリズム・サディズム的傾向のあるダークテトラッドは、「議論しても分かり合えない人たち」且つ「暇人の構ってちゃん」なので、相手にするだけ時間の無駄ですし、そもそも5%という少数派ですし、偏った意見しか持ちません。
「世の中には一定数の割合で分かり合えない人たちがいる」という現実を受け入れましょう。
あなたが彼らの相手をした場合、彼らは喜ぶでしょうがあなたの大切な時間はその分減っていきます。
あなたの貴重な時間をもっと大切なことに使いましょう。
②全員に好かれることを目指さないこと！
全員に好かれるのは不可能ですし、そもそも「全員に好かれたい」という目標設定自体が意味のない目標設定です。
例えばYouTuber。100万人もチャンネル登録者がいれば彼らは充分生活していけるわけです。
日本の人口は１億２千万人いますが、そのうち数％の人の支持を受ければ、逆に言えば大半の人に嫌われたとしても充分生活出来ていけるのです。
例えば作家さん。
１０万部売り上げればベストセラーと呼ばれるこのご時世です。
紙媒体の本１０００円のうち、印税は１０％と言われています。
つまり１０万部売れれば１０００万円の利益になるわけです。
これってどのくらいの人たちの支持が必要でしょうか？
日本の人口のわずか0.1%の人があなたの本を買ってくれればいいわけです。逆に言えば99.9%の人に嫌われたって１０００万円稼げるわけです。
全員に好かれる意味なんてないんですよ。そもそも無理な目標設定です。
全員に好かれようとするのはいますぐ止めて、少しでも尖った部分・ユニークな部分を出すべきです。そしてアウトプットすべきです。
多くの人に嫌われてもごく少数の親密な関係を築いていくという道も全然アリだと思います。
以上いかがだったでしょうか？
正しい意見は受け入れて、建設的な議論には乗っかるのは大事だと思います。
ただあまり少数派の意見などに流されすぎないように、気にしすぎないようにしましょうね。
ぜひ楽しいSNS生活を送ってくださいね！
▼参考記事
【日記】自閉症スペクトラムの人の一日（休日ルーティーン編）
【概要】
自閉症スペクトラム・ADHDと診断された私の一日を連載として書いていこうと思います。
多少スキゾイドパーソナリティっぽいところもありますが、こちらは未診断になります。
平日編と休日編です。
ゆるく、とりとめもなく綴っていきます。
今日はとある土曜日の午前です。
【モーニングルーティーン】
今日は、とある土曜日。
機能性ディスペプシアの持病があるので、今日は朝から消化器内科へ通院なので早起きする。
午前５時。
寒いのでホットコーヒーを飲みながら、好きなYouTuberの動画をチェックする。お気に入りは「水溜りボンド」さんや「はなお」さんなどだ。朝のどんよりした気持ちが少し晴れる。
それからたき火の音源を流しながら、私の朝のルーティーンは始まる...というほどスイッチが入る感じではなく、本人的には「流す」感じだ。
のんびりした朝の時間は好きなのだが、この季節の朝５時は暗くて滅入るし、散歩に行く気もない。
ソファの上でとりとめもなく時間が流れていく。
コーヒーを飲み終わったので冷蔵庫をあけミネラルウォーターと薬を飲む。薬はプリンペランとアコファイド。食欲を増進させる薬だ。これがないと朝食があまり食べられない虚弱体質なのだ、私は。
相変わらず冷蔵庫には４種類の飲み物（水・豆乳・アップルジュース・コーヒー）のみ。一度こだわったもの以外は食べたり飲んだりするのを極力避ける習性がある。
これはもう幼い時からの習慣だ。多分「感覚過敏」なのだろう。
周りからもよく言われた。
「いつも同じもの食べるね」
「またそのお菓子食べてるの？」
そう、一度ハマると抜け出さない・抜け出ないのが私なのだよ。
なので自販機の前で「今日は何の飲もうかな〜」なんて悩んだことは生まれてこのかた一度もない。
買うものはいつも決まっている。
冷蔵庫の隣のキッチンの棚には、カップ麺が並んでいる。新しいカップ麺を試そうという気はなく、いつも決まって同じものを用意している。
さらにそのとなりの壁掛けカレンダーには、週の半分以上に「◎」がついている。「◎」がついている日は外食あるいはお弁当を買う日と決めている。
こういうことをやらないと、私は延々と毎日カップ麺を食べるという破滅的な食生活を送ることになる。
いわゆる「こだわり行動」というやつだ。
私の場合、意識して行動しないと、変な習慣にハマって抜け出せなくなる。
カレンダーとメモ帳は必須。
秋の朝空が漆黒から深い青色に変わる瞬間が私が好きだ。
理由はない。好きだから好きなのだ。
ベランダに出てホットコーヒーを飲みながらぼんやり空を眺めて過ごす。
きれいな空を見て少し元気になり、部屋を簡単に片付け、シャワーを浴び身支度を整えた。
ふかふかのニット帽を目深にかぶり、その上から防音用イアーマフをかける。
この二つのアイテムがないと、人ごみに出た時、「感覚過敏」で感覚がイカレてしまう。
通院なのでマスクも装着し、遮光用の薄いサングラスをかける。
もともと視力が弱いので、コンタクトをしなければ余計なものを視界に入れずに済むので今日はコンタクトはなし。病院は近所だし。
【朝ご飯】
今日は近くのお店で朝ご飯。
まあまあ人がいるため、ニット帽にイアーマフは付けたまま。
人がいると落ち着かない気分になるので、読書に集中して気を紛らわす。
朝は体調がいい日が多いので、朝ご飯は人並みには食べられた。それだけでも一日安心する。体調が悪い日はまったく食欲がわかない日もある。そんな日は不安でしょうがない。
お店をあとにする。
お店をあとにする瞬間は爽快な気分になる。
人ごみから抜けられるからだ。
【病院】
朝９時に予約していた。
私は時間通りに約束通りにならない場合、かなりいらいらしやすいという易刺激性があるため心配したが、時間通りに診察を受けることができた。
この主治医はほとんど検査や薬の提案をしてこない、典型的な機械医師だが、人柄は良いので通っている。
医者選びにはこだわる方なのだ。
いくつもの病院に通って今の病院に決めたのは、通ったなかで一番優秀だったからだ。
専門的な話をふってみても、きちんとこちらのレベルに合わせて回答してくださる。
(私は自分の病気は自分で調べて、自分なりの意見を持ってから必ず臨む。これは病気に関わらず何でもだ。)
とても優秀な先生なのは明らかなので、もっと患者に色々提案してもよいのでは？
医師の診察によると過敏性腸症候群は明らかな回復の兆しがあるとのこと。ずいぶん前から薬は不要になった。
機能性ディスペプシアはまだ薬に頼っている状態。
いつもどおりの薬を処方され、お会計を済ませて、病院を出る。
この病院を出る際も気分爽快になる。
もう一度言うが、大嫌いな人ごみを抜けられるからだ。
【近くの森へ寄り道】
病院の近くにちょっとした「森」がある。
ここが私のウォーキングコースだ。
といっても復職してからは週末しか通えていない。
この「森」は、東京の都会の喧噪の中とは違って、お年寄りが体操をしていたり、子供達が野球をしていたり、ランニングをしていたりと、静かな時間が流れている。
うるさい機械音や、人工的な匂いとは無縁の空間。
そんな中、私は（ランニングはキツいので）ウォーキングをしながら写真をとりながら、ゆったりした時間を楽しむ。
秋の「森」は色とりどりの木々に覆われ、暗い道を照らす木漏れ日は幻想的で美しい。
この「森」は私のお気に入りスポットだ。
ここでは人ごみも気にならない。
周りの世界を遮断する防音イアーマフもいらない。
素の自分でいられる気がした。
この「森」から出るとき、爽快感を、私は感じない。
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