最高のパフォーマンスのために〜不眠を解決しよう！〜
おはようございます〜。
みなさんは原因不明の体調不良や疲れ、仕事時の集中力の低下や日中の眠気に悩まされていませんか？
それ、睡眠時間が少なかったり、睡眠の質が低下していることが原因かも知れません。
今回は睡眠の質を高める方法とサプリをご紹介したいと思います。
<不眠による甚大な経済損失>
不眠に悩む人はなんと人口の20%と非常に多いことが知られています。
また日本における、不眠による経済的損失は1380億ドルとも言われており、これはGDPに当てはめるとなんと2%となります（＊１）。
このように不眠は大きな社会問題となっています。
<不眠でうつ病の発症率が大幅に上がる>
アメリカで約8千人を1年間に渡り追跡調査した研究です。
慢性不眠を訴えていたグループは、睡眠が良くとれていたグループに比べて、なんとうつ病を発症する割合が約40倍も高かったのです。
しかし、調査開始時点で慢性不眠であってもその後不眠が解消したグループと、良く睡眠が取れていたグループとの間にはうつ病の発症する割合に違いはなかったようです（＊２）。
いかに睡眠がうつ病予防に大事であるかを示唆する結果と言えるでしょう。
またうつ病になってしまった場合、その症状の一つとして現れるのが不眠でもあり、「不眠→うつ→不眠」の悪循環になってしまいます。睡眠に問題を少しでも感じたら、早めに対処した方が良さそうです。
<不眠でパフォーマンスが下がる>
ペンシルバニア大学のHans P.A Dongen氏の研究で、6時間未満の睡眠を2週間続けると、まる二日間徹夜したときと同じくらいまで集中力が低下したことが示されました。
また睡眠時間が少ないと記憶の定着率も低下します。
さらに不眠は健康に対する被害も甚大です。睡眠不足によりがんや心筋梗塞、脳卒中にかかる確率が上がり、死亡率が5.6倍にまでなることが分かっています。これは喫煙の被害を上回るものだそうです（＊３）
この他に注意力の低下（ミスをしやすくなる、事故が起こりやすくなる）、生産性の低下、精神面の悪化などが様々な研究で明らかとされています。
睡眠時間を削って頑張らないといけないときもあるとは思いますが、総合的に見た生産性の低下は明らかなので、皆さん気をつけてくださいね。
<睡眠の質を高めるには？>
このような健康にも脳にもパフォーマンスにも悪影響を与える「不眠」をどう解決すれば良いのでしょうか？
参考文献＊４によると、入眠時に皮膚温度を上げて、その後深部温度（体の中の温度）を下げることが良質な睡眠の鍵になっているようです。著書中でおすすめされている方法は「就寝90分前の入浴」です。
入浴することにより一時的に深部温度が上がりますが、人体にはホメオスタシス（恒常性の維持）が備わっているため、その後深部温度は下がります。この深部温度が下がるタイミングが入眠しやすいそうです（＊４）。さらに睡眠の質も高まることで、成長ホルモンなどが分泌され、日中の疲労を回復する効果も高まるでしょう。
<それでも眠れない人のために>
不眠に効果的で安全性の高いとされているサプリメントを紹介します。
メラトニンは本来体内に存在する物質で、朝は低値で、夜になるにつれ高値になっていき、眠気が訪れます。
このメラトニンをサプリとして寝る前に摂れば、入眠しやすく睡眠の質も高まると言われています。0.5mg〜1.5mg程度から始めるといいでしょう（摂り過ぎは体内のホルモンバランスを崩す可能性があります。5mg程度を限度に摂りましょう）。
不眠に比較的効果のあるケースの多いサプリです。マグネシウムが減ると睡眠が浅くなると言われています。
以上いかがだったでしょうか？
慢性不眠は様々な身体的症状の原因になっていることが知られています。
今回ご紹介させていただいた情報が、みなさんの快眠に少しでも役立てられれば幸いです。
身体に不調を感じたら無理して頑張らず、ゆっくり休養をとってくださいね...！
<参考文献・資料>
＊１：マシュー・ウォーカー著, 「睡眠こそ最強の解決策である」, SBクリエイティブ株式界社
＊２：三島和夫, 「第39回 うつの足を引っ張る睡眠問題」, National Geogrphic,
＊３：樺沢紫苑 著, 「学びを結果に変える アウトプット大全」, サンクチュアリ出版
＊４：西野清治 著, 「スタンフォード式 最高の睡眠」, サンマーク出版
