ぐっすり眠りたい！不眠を改善する簡単な方法一覧♪
今回は熟睡する方法についてご紹介します。
みなさんは自分の睡眠に満足していますか？
国内で不眠症に悩む人は１５〜２０％と言われています。
なかなか寝付けない人、睡眠途中でなぜか起きてしまう人、朝なかなか起きられない人、日中の眠気がある人...など、睡眠に悩む人は多いと思います。
私も中途覚醒があり、眠ってもしばらくすると起きてしまう人です。
不眠の原因に疾患が潜んでいる場合もあります。
うつ病、睡眠時無呼吸症候群、中枢神経疾患、ナルコレプシー、むずむず足症候群、周期性四肢運動障害（入眠しようとすると足がビクッとなるあれです）等々...。
（そういう場合は、疾患をしっかり治療することを強くおすすめします）
今回は不眠のデメリット、熟睡する方法をご紹介したいと思います。
<不眠のデメリット>
不眠は様々な身体的・精神的不調を引き起こします。
たとえばうつ病にかかるとかなりの確率で不眠が起こることが知られていますが、不眠がうつ病を招くことも知られています。
また不眠は寿命を縮め、仕事のパフォーマンスを下げ、記憶力低下や食欲不振を招き、糖尿病や心臓発作・脳卒中のリスクも上昇させることが、数多くの科学文献で証明されています。
例えば仕事のパフォーマンス。
人口の８０％が最低でも睡眠時間約７時間を必要とするミディアムスリーパーです。
そのような人たちが毎日６時間の睡眠で２週間過ごした場合、翌日の仕事のパフォーマンスは、丸二日徹夜した場合と同程度まで低下することが明らかになっています。これは例えて言うならば、軽い酩酊状態で仕事に取り組むようなものだそうです。
このような状態で仕事に取り組めば仕事のスピードが落ち、残業が増え、睡眠時間が確保できないという悪循環に陥ってしまいます。
これらの結果から不眠は百害あって一利なしと言えるでしょう。
それではどうすれば睡眠の質・量を確保することが出来るのでしょうか？
<熟睡する方法>
以下に熟睡する方法をご紹介します。できるだけ日常生活の範囲内で簡単に習慣化できること、すぐに対策を行えるものに厳選しました。
①体内時計を正常に整える。
→時差ボケと言う言葉がありますよね？海外旅行して日本と時差が違う国に行って、夜眠れなくなり昼間眠くなるアレです。体内時計が狂うと、夜寝付けず、昼間の眠気に悩むことになります。
では体内時計を正常にし、夜眠くなり昼間眠くならなくするにはどうすればいいのでしょうか？
まずは朝起きたら日の光を浴びることです。少し専門的になりますが、日光を浴びると脳の体内時計を司る視交叉上核に作用し体内時計が正常にリセットされること分かっています。二つ目は、朝昼晩の３食を決まった時間にとることです。この食事のタイミングも体内時計や概日リズムに影響を与える可能性を示唆する専門家もいます。
②カフェインなどの刺激物は午後は控える。
→日中の眠気、お昼ご飯後の眠気、仕事がある程度一段落した夕方頃の眠気...。それを醒ますためにコーヒーを飲むと元気が出ますよね！とてもよく分かります。ただそのカフェイン、不眠の原因になっている可能性もあります。
カフェインの体内半減期（簡単に言うと、飲んだカフェインの半分が身体からなくなるまでにかかる時間）は５〜７時間と言われています。つまり、カフェインを摂るのは寝る７時間前までに止めておくのが理想的です。夕方に飲んだカフェインが睡眠の量や質を悪化させてしまう可能性があります。
カフェインはコーヒーだけではなく、紅茶や緑茶、カフェオレ、ミルクティー、栄養ドリンク、市販の風邪薬などにも入っています。注意しましょう。
（カフェオレやミルクティーは、牛乳の脂肪分のおかげでカフェインの吸収はおだやかになりますので、カフェインの害は多少マイルドになるでしょう）
③定期的な運動を行う。
→これはみなさんお分かりですよね！部活でしっかり汗を流した日はぐっすり眠れます。運動をすると適度な疲労感が出るのと、損傷した筋肉を修復しようとして成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは睡眠の量・質を高めてくれる効果があります。通勤通学や仕事の休憩時間を利用して、ぜひ軽いウォーキングを習慣にしてください。ただし、入眠直前の運動は睡眠の質を逆に下げてしまう可能性が指摘されていますので、注意してください。スマートウォッチなどをお持ちの方は自分の睡眠時間と運動量の関係に関してデータをとって、ご自分に最適な運動時間を決めるのもよいですね。
④自分にとって最適な入眠時間・起床時間を知る。
→「私は朝型なんだよね〜」「俺は夜型〜！」みたいな会話しますよね。この朝型か夜型かはクロノタイプと言って、多くの場合、遺伝で決まっています。自分が夜型だと思う人は無理して早寝しないことも重要です。ご自分のクロノタイプにあった入眠・起床時間を設定して、規則正しい睡眠を無理なくとりましょう。
⑤メラトニンサプリを使う。
→私も不眠に悩む一人で、睡眠薬のお世話になっているのですが、メラトニンというサプリというものがアメリカではドラッグストアで販売されています。このメラトニンサプリは翌日に眠気を持ち越すことも少なく使いやすいです。
本当に不眠に悩む人が睡眠薬を使うことは仕方がないことですが、睡眠薬は依存性があり、また耐性（使っているうちにだんだん効果が弱くなっていく）ができます。睡眠薬に頼る前に、メラトニンを使ってみるとよいかも知れませんね。メラトニンは入眠３０分前に服用してください。ご自身の体質に合わせて摂りましょう。
⑥ラベンダーのアロマを使う。
→以前の記事でラベンダーオイルカプセルのお話をしました。ラベンダーオイルカプセルには高いリラックス効果があり、その効果はパニック障害などに使用する抗不安薬ワイパックス（一般名：ロラゼパム）に匹敵する効果があるは以前ご紹介しました。実はこのラベンダーの香りにもリラックス効果があることが動物実験で証明されています（ラベンダーの香りによって動物がおちついて、あまり動かなくなるそうです）。私もラベンダーアロマをベッドのデスクに置いて寝るのですが、不眠が少し改善した経験があります。１００円ショップなどで購入できるので、試してみてはいかがでしょうか？
⑦無理なダイエットはしない。
→無理なダイエットはそれだけで心身ともにストレスがかかります。またタンパク質や糖質が過度に制限されることにより、入眠・安眠に必要なホルモンやアミノ酸、ミネラル（カルシウム・マグネシウム等）が欠乏する可能性があります。お気をつけ下さい。
⑧入浴のタイミングを最適化する。
→これも結構効果がありました。人間の身体は、皮膚温度と深部温度（体内の温度）の差が縮まった時に眠くなるということが有名な科学雑誌Natureで報告されています。これを利用する方法が「入浴のタイミングを利用する」という方法です。
入眠する９０分くらい前に入浴します。これによって深部温度が一時的に上昇しますが、ホメオスタシス（恒常性の維持ともいいます）の効果でその後ゆっくりと深部温度が低下していき、皮膚温度に近づくため自然と眠くなる、という原理のようです（＊１）
以上いかがだったでしょうか？
私の中途覚醒は３〜４時間すると目が覚めてしまうくらいのものでしたが、上記を実践するようになって５〜６時間は連続して眠れるようになりました。
簡単な手法ばかりを紹介したので、一度お試しいただき、ご自分の生活リズムに合う方法を採用していただければと思います。
皆様の質の高い睡眠のお役に立てれば光栄です...！
それではまた次の記事で〜〜。
バイバイ〜！
<参考文献>
＊１：西野清治 著, スタンフォード式 最高の睡眠, サンマーク出版
＊２：マシュー・ウォーカー 著, 睡眠こそ最高の解決法である, SBクリエイティブ株式会社
