【ダイエット】医学的根拠のあるダイエット法とは？
【概要】
今回は「ダイエット」に関する記事です。
ダイエット法には色々な方法があるようですね。
炭水化物を抜く方法つまり糖質制限を行う方法、運動やヨガ、レコーディングダイエットなどなど...。
これらは科学的に根拠はあるのか、無理なく続けられるダイエット法とは何かについて考察していきたいともいます。
(病的に太っている人、糖尿病や脂質異常症の人、薬の副作用などで太ってしまった人などはまず通院するか、主治医に相談しましょう)
【ダイエット法の効果は、実はどれも効果は同じ】
まず医学的根拠のあるダイエット法は、「痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが唯一の方法」の一択です。ここを押さえないでどんなダイエット法を試しても痩せることは決してありません。
海外の研究では、糖質制限などをはじめとした８種類ほどのダイエット法の効果を比較する研究が行われています。被験者にそれぞれのダイエット法を一定期間試してもらった結果、たしかにどのダイエット法でもダイエット効果は認められたものの、ある特定のダイエット方法が優れているということはなく、どれも同程度のダイエット効果しかなかったという報告があります。
ダイエット方法はさまざまありますが、対して効果の違いはないということですね。
ダイエットは続けることが重要です。途中で止めれば太るからです。よってあまりにも身体的にも精神的にもキツい方法はおすすめしません。続きませんからね。断言しますが、ツラい努力はよほどの精神力を持っていない限り途中で続かなくなります。ツラい努力は続かないことをまず受け入れましょう。逆に言えば、あなたにとってもっともツラくない、継続できるダイエット方法であればなんでも良いということになります。
【無理なく痩せるには？】
前述の通り、痩せるためには以下の２点だけ押さえておけば良いのです。
①痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが唯一の方法である。
②どのダイエット法も効果はあるが、特定の方法が優れているというわけではない。ダイエットは継続することが重要なので、自分が無理なく続けられる方法を採用すれば良い。
これで確実に痩せられます。
ただし、健康的に痩せたいのであれば下手に食事制限などを行わないほうがいいでしょう（病的に太っている人は別ですが）。食べることは大半の人にとっては楽しいことです。この食べるという行為を制限するタイプのダイエットは長続きしません。二度目ですが、キツい努力は続かないことを受け入れましょう。楽な努力であれば継続できるはずです。では楽な努力で継続できて結果も出る方法とは何でしょうか？
ヒントは、上述の「消費カロリーを増やす」工夫を行うことです。
それでは消費カロリーを増やすにはどうすれば良いのでしょうか？
【消費カロリーを増やす簡単な方法】
①心理学的に根拠のある「マインドセット」を利用する。
アメリカで行われた研究です。
ホテルの客室係を対象にした実験で、客室係を下記の二つのグループに分けました。
片方のグループは「ベッドメイキングや部屋の掃除、荷物カートを運ぶなどの行動は、激しい運動と同程度の消費カロリーである」という説明を受けました。もう片方のグループにはそのような説明は行いませんでした。
４週間後、彼らの身体の状態をチェックしたところ、「客室係の仕事は激しい運動に匹敵する」と説明を受けたグループにのみ、体重の減少・体脂肪率の低下・血圧低下などが見られたのです。
このように、ある特定の思い込みが身体に影響を与える効果をマインドセットと言います。
みなさんも日頃の家事や通勤、仕事などを「良い運動になる」と自分に言い聞かせて取り組むだけでダイエット効果が期待できるかもしれませんね。
②カフェインを摂る
カフェインには脂肪燃焼効果があるのは、みなさんもご存知かもしれません。
カフェインによる脂肪燃焼効果は、肥満の人で１０％、痩せている人で２９％高まることが分かっています。
また、痩せる目的が糖尿病予防の人もいるかと思いますが、カフェインを飲むと糖尿病をはじめとした生活習慣病の発症リスクを低減させることが分かっています。
カフェインを摂るときはブラックコーヒーがおすすめです。ミルクを入れると、乳脂肪分のせいでカフェインの吸収が妨げられることが分かっているからです。
カフェインは体質によっては、吐き気を感じたりしてしまいますので、体質・体調に合わせて摂ってくださいね。飲み過ぎにはくれぐれも注意してください。
③良質な睡眠
十分な睡眠を摂らない場合、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまいます。また不眠により成長ホルモンの分泌量が減ることで基礎代謝が落ち、消費カロリーが減ってしまいます。良質な睡眠を心がけてください。
④運動
基本中の基本ですが、運動は大事です。筋肉の量を増やすことは基礎代謝を上げ、太りにくい身体になります。また、姿勢を正すように習慣づけるだけでも基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えることが分かっています。運動の効果はメンタルにも脳にも良いことが実証されています（過去記事参照）。無理のない、楽しめる範囲で取り入れていきましょう。
特に健康面を重視してダイエットを考えている人は、ぜひ身体に負担のかからない範囲で運動を取り入れましょう。痩せている人で運動をしない人より、太っていても運動をしている人の方が長生きするという研究報告もあります。いきなり激しい運動はする必要はありません。軽い朝のウォーキングくらいから始めていきましょう。
【まとめ】
①医学的根拠のある痩せる方法は「消費カロリーが摂取カロリーを上回るように工夫する」の一択である。
②いろいろなダイエット法が知られているが、どのダイエット法を試しても効果に大きな差はない。自分のライフスタイルにあった無理なく続けられるものを行えば良い。
③消費カロリーを増やすには、マインドセット、カフェインの摂取、良質な睡眠、適度な運動が重要である。
以上いかがだったでしょうか？
痩せる目的は人それぞれ違うと思います。
健康になりたい人、太っていて成人病が怖い人、きれいなボディラインを維持したい人などさまざまです。
病的に太っている人、すでに食べ過ぎている人は食事制限が必要ではあると思いますが、そうでない限り無理な食事制限は必要ありません。
今回の記事のポイントを押さえて無理なくダイエットをしていってくださいね！
(追記)
ちなみに部分痩せは医学的には否定されています。
どこが太りやすいかは、生まれながらにして決まっているのです。
これは脂肪のもととなる細胞の分布が生まれながらに決まっていることに起因します。
<過去記事>
