メンタル安定法~~ストレス耐性を身につける!!~~
こんばんわ〜。ゆうちゃんです。
今日はメンタルを安定させる方法の一つ、ストレス耐性を身につける方法について考えてみたいと思います。すべて科学的根拠のある内容です。
ストレス耐性を獲得する方法を3つ紹介します。
それはマインドセットと運動・自然です。
<①マインドセット>
□ストレスは必ずしも「避けるべきもの」とは限らない
ストレスに対してみなさんはどのような印象を持ちますか？
一昔前は、「ストレスは避けるもの」という考え方が主流でした。
ところが最近は少しずつ考え方が変化しているようです。
1998年にアメリカで行われた研究です。
約3万人の成人に「ストレスは健康に悪影響を与えますか？」「現在あなたは強いストレスを感じていますか？」という質問をしました。その後、彼らを8年間追跡調査しました。
その結果、「ストレスを感じている」かつ「ストレスは健康に悪い」と思っていた人の死亡リスクは約40%も高まっていました。
一方で、「ストレスを感じている」が「ストレスは健康に悪いと思っていない」人においては、死亡リスクの上昇は見られなかったのです。
つまり人は、ストレスのみでは死亡リスクは上昇しないということが示唆されたのです。嘘のような本当の話です...!
「ストレスは役に立つ」と思い込み（マインドセット）、そう行動することで、ストレスによる健康被害を最小限にすることが可能なのです。
□マインドセットの効果
思い込みが良い効果を生む例を二つ紹介しましょう。
アメリカで、ホテルの客室係を被験者にした研究が行われました。
被験者を二つのグループに分け、一方には「ベッドメイキングや荷物カートを運ぶ客室係の業務は、激しい運動と同程度のカロリーを消費する」と説明し、もう一方にはそのような説明は行いませんでした。
4週間後彼らの体の状態をチェックした結果、客室係の業務は運動になると伝えられたグループでのみ、体重や体脂肪の減少・血圧の低下が見られました。
またハーバード大学の、約300人を対象にした研究でも思い込みの力は確認されています。ストレスや不安・緊張を感じたとき、「楽しくなってきた!」「わくわくしてきた!」とポジティブに解釈した場合、スピーチの評価やテストの点数が20%上昇するという結果も報告されています。
<②運動によるストレス軽減効果>
運動が創造性を上昇させることは前回の記事で触れました。
実は運動は体に良いだけでなく、ストレス軽減効果もあるのです。
一番効果的なことはご存知の通り「グリーンエクササイズ」です。
緑豊かな公園などで、軽いジョギングやウォーキングをすると、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。また運動をやめた後も、不安や緊張を軽減させる効果が1週間ほど続くという研究もあります。
リラックス効果を運動に期待する場合、運動強度の目安は心拍数がやや上がる程度（あまり強度の高い運動をしてしまうとそれ自体がストレスになってしまいます）、頻度としては1回20〜30分程度を1週間に2回程度で十分のようです。
また運動にはうつを改善させる効果もあります。
抗うつ薬であるゾロフトを服用したグループと、1週間に3回運動をしたグループとを比較した結果、うつ病から回復した患者数は変わらなかったのです。
さらに、抗うつ薬によりうつを治療したグループにおける半年後の再発率は38%だったのに対し、運動でうつを治療したグループはわずか8%だったのです（＊１）。
<③観葉植物によるリラックス効果>
ただ、都会に住んでいると緑が少なく、また毎日忙しいため運動の時間を捻出するのも大変ですよね...。
お手軽簡単な方法を紹介します(笑)。
運動は体だけでなく脳にも良い影響があるので行うのがベストなのですが、リラックス効果を得る方法は他にもあります。
それは自然の風景写真見ることや観葉植物を置くことです。
アムステルダム大学における60人の学生を対象にした研究です。
被験者に複雑な数学のテストを解かせストレスを与えた後、半数には自然の風景写真を見せ、残りには都会の写真を見せました。
その結果、自然の風景写真を見せた学生は、都会の写真を見せた学生より2倍も副交感神経が活性化しており、リラックス効果が確認されました。ちなみに写真を見る時間は5分程度でも効果が確認されたそうです。仕事の合間にでも出来そうですね。
またノルウェーで385人の会社員を対象にした研究では、デスクに観葉植物を置いた従業員ほどストレス軽減効果を感じていました。さらに別の研究によると、観葉植物を置いた従業員の幸福度や仕事の生産性はなんと40%も上昇したとの報告もあります。
<まとめ>
①ストレスを前向きに捉える思い込みの力「マインドセット」で、ストレスの健康への悪影響を抑制することができる。
②適度な運動をすることで、リラックス効果やストレス軽減効果・うつの軽減が得られる。
③自然の写真を見たり、観葉植物をデスクに置くことでリラックス効果が得られ、仕事の生産性も上昇する。
みなさんもぜひ試してみてくださいね〜♪
ではまた〜〜。
<参考文献>
＊１：アンダース・ハンセン著「一流の頭脳」（サンマーク出版）
